Guter Schlaf im Wechsel – ein Traum!

© Daniel Ernst

Zu einem guten, möglichst gesunden Leben, gehört auch ein guter, gesunder Schlaf.
Im Schlaf erholt sich der Mensch, sämtliche Organsysteme und das Immunsystem werden gestärkt.
Das persönliche Schlafmuster ist im Laufe des Lebens immer wieder Veränderungen unterworfen und die Vorstellungen vom guten Schlaf sind von Mensch zu Mensch verschieden.

Manche Frauen im Wechsel brauchen nun mehr Schlaf als zuvor, andere leiden unter Schlaflosigkeit oder der Schlaf ist nicht mehr so erholsam wie in jüngeren Jahren.

Wenn Frauen in den Wechseljahren unter massiven Schlafstörungen leiden, so hat das nicht ausschließlich mit der Veränderung der Sexualhormone bzw. den Steroidhormonen zu tun, sondern damit einhergehend auch mit dem physiologischen Alterungsprozess. Hormone und Alter(n) sind zwar wesentlich am Schlaf beteiligt, aber ebenso können Kummer und Sorgen, Erregungszustände, Stress, Krankheiten, eine fremde Umgebung, Ernährung, Medikamente, ein unpassender Schlafplatz oder Störungsquellen wie Licht und Lärm einen erholsamen Schlaf beeinflussen oder verhindern. Allen voran gilt es nicht zu vergessen, das persönliche Schlafbedürfnis, den biologischen Rhythmus zu berücksichtigen, ob FrühaufsteherIn oder LangschläferIn (Lerche oder Eule).

Die Auswirkungen von mangelhaftem Schlaf spüren Menschen unmittelbar und die Wissenschaft liefert ihrerseits entsprechende Erkenntnisse.

Zahlen, Daten und Fakten
Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Behandlungsbedürftig sind Schlafstörungen dann, wenn über mehr als einen Monat regelmäßig drei bis vier Nächte pro Woche der schlechte Schlaf auch zu Tagesbeeinträchtigungen führt. (U.Bühring)
In einer Umfrage der Österreichischen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe zeigte sich, dass bei Frauen zwischen 50. und 59. Lebensjahr, also bei Frauen in den Wechseljahren, Schlafstörungen um 260(!) Prozent anstiegen.

Schlafstörungen gehören zu den belastendsten WJ-Symptomen und sind sehr komplex. Nicht allein der sinkende Östrogenspiegel ist dafür verantwortlich, sondern auch das Gehirn, indem es weniger Botenstoffe /Neurotransmitter wie Acetylcholin und Noradrenalin ausschüttet und Melatonin, auch als Schlafhormon bezeichnet, sich reduziert.

Bei Frauen, die keine Schlafstörungen angeben, aber morgens müde und abgeschlagen erwachen, ist auch an eine Schlafapnoe zu denken. Bei einer Schlafapnoe kommt es zu kurzen Atemaussetzern, der Schlaf wird unregelmäßig und die Betroffenen fühlen sich tagsüber wie gerädert, was wiederum zu Konzentrationsproblemen und erhöhter Unfallgefahr und Fehlerquote führen kann. Ein weiterer Grund für Schlafstörungen im Wechsel können die nächtlichen Schweißausbrüche sein. Schlafstörungen und depressive Symptome verstärken sich wechselseitig.

Körpereigene Stoffe, die im Wechsel für einen ausgewogenen Schlaf-Wach-Rhythmus mitverantwortlich sind:

Steroidhormone
Steroidhormone sind Steroide, die als Hormone wirken. Zu ihnen gehören die Sexualhormone und die Corticosteroide der Nebennierenrinde.

Steroidhormone leiten sich vom Cholesterin ab, sind gut fettlöslich und schwer wasserlöslich. Sie können im Gegensatz zu den anderen Hormongruppen direkt in die Zelle gelangen, dort binden sie an ihre entsprechenden Rezeptoren und können so ihre Wirkung entfalten. Steroidhormone sind durch ihre Lipophilität in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden.
Ausgehend vom Cholesterin entsteht Pregnenolon, die zentrale Ausgangsverbindung der Steroidhormonbiosynthese. Über drei verschiedene Wege entstehen aus Cholesterin die Mineralocorticoide, Glucocorticoide und Geschlechtshormone. Dies geschieht in der Nebennierenrinde und in den männlichen und weiblichen Gonaden (Hoden und Eierstock). Ihre Wirkungsdauer geht von einigen Stunden bis zu Tagen, wonach sie in der Leber wieder abgebaut werden. Was auch erklärt, dass der Leber besonderes Augenmerk zu widmen ist.

Der Ausstoß der Steroidhormone wird von den Hormonen der Hypophyse kontrolliert, diese wiederum werden von den Neuronen des Hypothalamus gesteuert. Dabei gibt es sogenannte negative Rückkopplungsmechanismen, das heißt, wenn z. B. von der Nebennierenrinde zu viel produziert wird, registriert dies Hypothalamus und Hypophyse, diese schütten weniger trophische Hormone vom Glycoprotein und Peptidtyp aus (z. B. ACTH).

Es gibt im Wesentlichen 3 Kategorien für Steroidhormone im menschlichen Körper:
1. Glucocorticoide: zum Beispiel Cortisol. Es hat stoffwechselregulatorische Aufgaben im Sinne der Energiebereitstellung (heben den Kohlenhydratspiegel im Blut) und organphysiologische Aufgaben: sie verhindern ein Überschießen der Immunreaktionen und Entzündungsreaktionen des Körpers, sie finden Ihren Einsatz in der Immunsuppression und haben regulatorische Funktionen im Wachstum, Herz-Kreislaufsystem, Tag-Nacht-Rhythmus und induzieren Stressreaktionen.
2. Mineralcorticoide: beispielsweise das Aldosteron. Aufgaben: Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalt.
3. Geschlechtshormone: Testosteron, Östrogen, Gestagen
Testosteron: bei Frauen produzieren die Ovarien und die Nebennierenrinde geringe Mengen an Testosteron. Ein Vorläufer des Testosterons ist DHEA (Dehydroepiandrosteron), in Abhängigkeit vom jeweiligen hormonellen Niveau kann es sich wie ein Estrogen oder wie ein Androgen verhalten.

Estrogene, besser bekannt unter Östrogene, sind die wichtigsten weiblichen Sexualhormone unter den Steroidhormonen. Sie werden hauptsächlich in den Ovarien in Follikeln und im Gelbkörper, zu einem geringeren Teil auch in der Nebennierenrinde, produziert. Während der Schwangerschaft werden die Estrogene auch in der Plazenta gebildet. Auch Männer produzieren im Hoden kleine Mengen an Estrogenen; zudem wird ein gewisser Teil des Testosterons im Fettgewebe durch ein Enzym, die sogenannte Aromatase, in Estrogene umgewandelt.

Gestagene: das wichtigste ist das Progesteron, es reguliert den Zyklus im engen Zusammenspiel mit den Hypophysenhormonen (FSH, LH) und den Estrogenen.

Vitamin D (Cholecalciferole) zählt genaugenommen ebenfalls zu den Steroidhormonen, zuständig für die Regulation des Calciumphosphathaushaltes, unter anderem bewirkt es, dass mehr Calcium aufgenommen und in den Knochen eingebaut wird. Es wird physiologischerweise schrittweise in Haut, Leber und Niere synthetisiert.

Neueren Studien zufolge, ist eine gute Versorgung mit Vitamin D nicht nur im Zusammenhang mit Knochengesundheit und Immunsystem von Bedeutung, sondern könnte auch einen Schutz vor Krebserkrankungen darstellen (wobei bei bösartigen Erkrankungen stets mehrere Faktoren eine Rolle spielen).

Schlafprobleme und Gedächtnis
Von zentraler Bedeutung bei Schlafstörungen im Wechsel ist Melatonin.
Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) aus Serotonin produziert wird und den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert, also eine wesentliche Rolle für einen guten Schlaf einnimmt.

Melatonin ist ein Metabolit des Tryptophanstoffwechsels. Seine Bildung wird im Gehirn durch Licht gehemmt. Bei Dunkelheit wird diese Hemmung aufgehoben und die Produktion steigt an. Andere Produktionsorte im Körper sind der Darm und die Netzhaut des Auges. Die Melatoninkonzentrationen steigen im Laufe der Nacht um den Faktor drei (bei älteren Menschen) bis zwölf (bei jungen Menschen) an, das Maximum wird gegen drei Uhr morgens erreicht – mit einer jahreszeitlich wechselnden Rhythmik.

Die Bedeutung des Melatonins bei Jet-Lag und Schichtarbeit ist allgemein anerkannt. Die Melatonin-induzierte Tiefschlafphase stimuliert die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin. Störungen führen zur Somatopause. Die Somatopause ist eine Lebensphase, in der das Hormon Somatotropin im Vorderlappen der Hypophyse nicht mehr ausreichend gebildet und ausgeschüttet wird. Sie tritt bei Menschen im mittleren Alter auf, parallel zur Menopause/ Andropause. Dadurch vermindert sich die anabole Wirkung von Somatotropin, insbesondere der stärkende und erhaltende Einfluss auf Sehnen, Bindegewebe und Muskulatur.

Weitere wichtige Melatonineffekte liegen in seiner Wirkung als Antioxidans. Eine Verringerung oder eine Erhöhung des Melatoninspiegels im Blut bewirkt Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Biosynthese erfolgt aus Serotonin, das aus der Aminosäure Tryptophan erhalten wird.

Im Winter, wenn das Tageslicht nur wenige Stunden vorhält, bleibt der Melatoninspiegel auch tagsüber erhöht. Als Folge davon können Müdigkeit, Schlafstörungen und Winterdepressionen auftreten. Als Gegenmaßnahme wird empfohlen, die kurze Phase von Tageslicht für Spaziergänge zu nutzen. Alternativ kommt auch eine Lichttherapie in Frage.

Ein zu niedriger Melatoninspiegel kann folglich mit Schlafstörungen einhergehen. Erholsamer Schlaf ist wichtig für ein funktionierendes Gedächtnis. Einer der Gründe dafür könnte der Einfluss von Melatonin auf den Hippocampus sein. Diese Region im Gehirn ist wichtig für das Lernen und Erinnern. Durch die Wirkung von Melatonin ist die neurophysiologische Grundlage von Lernen und Gedächtnis, die synaptische Plastizität, einem deutlichen Tag-Nacht-Rhythmus unterworfen. Lernen im Schlaf ist kein Ammenmärchen!

Die Einnahme von Melatonin-Präparaten wird kontroversiell diskutiert.
Es gibt verschiedene Studien, die die gute Wirksamkeit von retardiertem Melatonin belegen. Nachgewiesene Effekte sind unter anderem die nachhaltige Verkürzung der Einschlafzeit, die Verbesserung der Schlafqualität, sowie die Verbesserung der morgendlichen Aufmerksamkeit und Tagesleistung. Vorsicht ist demnach geboten, da Wechselwirkungen mit Antithrombosemitteln und Antiepileptika möglich sind und derzeit noch keine Langzeitanalysen vorliegen.

Tipps gegen Schlaflosigkeit:
Die Wechseljahre können den Anstoß geben, sich erneut mit grundlegenden Sinn-Fragen zu beschäftigen:
• Was raubt mir den Schlaf?
• Was lässt mich nicht zur Ruhe kommen?
• Die Wunderfrage: wenn über Nacht ein Wunder geschehen würde, wie zeigt es sich, wie fühlt es sich an und wer merkt es noch?

Die Wechseljahre verstärken unsere Gehirn-und Denkmuster und beleuchten jene Gebiete, die der Unterstützung oder Veränderung bedürfen: Arbeitsplatz, Liebesbeziehungen, Freundschaftsbeziehungen, Wohnform u.a.m.

Der Versuch, mentale Symptome durch Verleugnen, Psychopharmaka oder selbst durch eine überzogene Abhängigkeit von mentalen Techniken wie Meditation zu bekämpfen oder zu kontrollieren, ist letztlich zum Scheitern verurteilt. Vielmehr muss die Botschaft hinter den Symptomen entschlüsselt werden, durch umfassende Informationen und gegebenenfalls der Bereitschaft, das eigene Leben zu verändern. Das verlangt Mut und Vertrauen! (Ch.Northrup)

Love it, change it or leave it.

Medizinische Maßnahmen: anamnestische und diagnostische Abklärung bei Ärztin/Arzt um Krankheiten oder eventuelle Mangelerscheinungen von Vitaminen und Mineralstoffen auszuschließen bzw. bei Schlafapnoe ein Schlaflabor aufzusuchen. Medikamente können das Schlafverhalten sowohl negativ wie positiv beeinflussen (Herz-Kreislaufmedikamente, Diuretika, Thyreostatika, Psychopharmaka, Schlafmittel, Analgetika u.a.)

In bestimmten krisenhaften Lebensphasen können Medikamente wie Schlafmittel lebensrettend sein, doch sollten sie nicht länger als zwei Wochen eingenommen werden, da sowohl der Gewöhnungseffekt, wie auch die Nebenwirkungen zu beachten sind. Östrogene und Progesteron in Medikamentenform können ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben.

Ernährung:
• Leichte Kost zum Abendessen und je nach Konstitution, eigener Erfahrung und persönlicher Vorliebe auf Rohkost abends verzichten.
• Zuviel Alkohol vorm Schlafengehen meiden, er kann zwar das Einschlafen fördern, der regenerative Schlaf wird jedoch reduziert oder gar verhindert. Eine Alternative stellt alkoholfreies Bier dar, der darin enthaltene Hopfen wirkt schlaffördernd.
• Aufputschmittel wie Kaffee, Schwarztee, Grüntee oder Cola reduzieren und abends/spätnachmittags meiden.
• Den Leberstoffwechsel unterstützen, wenn die Aufwachzeit regelmäßig zwischen ein und drei Uhr morgens liegt (nach der chinesischen Organuhr) mit Gewürzen, Kräutern und fallweise Leberwickel: Gelbwurz, Löwenzahn, Mariendistel, Artischocke, Schafgarbe u.a.
• Vermehrt auf eine Zufuhr von B-Vitaminen achten: enthalten in Hefe, Fisch, Geflügel, Leber, mageres Fleisch, Linsen, Kohl, Erdnüsse, Sesam, Weizenkeime u.a.
• Tryptophanhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan setzen: Hafer, Cashewkerne, Milch, Kakao, Bananen – sie enthalten zusätzlich Kalium, Magnesium, Phosphor und Selen.

Naturheilkunde:
• Besonders bewährt haben sich Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblume, Lavendel, Weißdorn bei unruhigem Herzen, Johanniskraut bei depressiver Stimmungslage.
• Ergänzend bei hormonellen Dysbalancen im Wechsel: Rotklee, Traubensilberkerze, Soja, Leinsamen frisch geschrotet, Salbei u.a.
• Homöopathie, Blütenessenzen, Schüsslersalze, wie auch Heilkräuter nur nach individueller, fachkundiger Beratung.

Schlafhygiene:
Störquellen ausschalten oder aus dem Schlafzimmer entfernen, auf die richtige Zimmertemperatur achten (16-19 Grad Celsius), atmungsaktive Bettwäsche bevorzugen (Baumwolle, Leinen, Seide), Ohrstöpsel oder getrennte Schlafzimmer, wenn der/die PartnerIn schnarcht, für Dunkelheit sorgen eventuell unterstützend durch eine Schlafbrille, eine regelmäßige Schlafenszeit einhalten und Erfolgsdruck vermeiden, das Hamsterrad-im-Kopf zum Stillstand bringen. Aufregende Filme, Bilder, Bücher, Musik und Diskussionen vor dem Schlafengehen vermeiden. Schlafengehen, wenn die Müdigkeit spürbar wird.

Die drei wichtigsten Regeln:
1. Vorm Schlafengehen: Alltag und Licht ausschalten!
2. Schlafritual einführen z.B. ein Schlummerbad nehmen, ein Fußbad und/oder eine Fußmassage, Schlummermusik statt wilder Actionfilme, Zeit und Raum für Zärtlichkeit und/oder Sexualität schaffen, eine Gute-Nacht-Geschichte lesen oder vorlesen lassen, einen flotten Abendspaziergang machen oder Yoga oder Autogenes Training oder meditieren …
3. Nur keine Panik!

Denn wo die Sorge haust, lässt sich der Schlaf nicht nieder. (Shakespeare)

Quellen:
Dr.in Susan Love: Das Hormonbuch, Fischer Taschenbuch, 5.Auflage, 2004
Dr.in Ch. Northrup: Wechseljahre, ZSVerlag, 2.Auflage, 2003
Ursel Bühring: Praxislehrbuch Heilpflanzenkunde, Karl F.Haug Verlag, 4.Auflage, 2014
https://de.wikipedia.org, 30.01.2016

Über Karin Grössing 6 Artikel

Diplomierte Gesundheits- und Krankenschwester, Wechseljahreberaterin, Kontinenz- und Stomaberaterin

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